Τετάρτη, 21 Φεβρουαρίου 2024
trikaladay.gr / Υγεία / 9 αποτελεσματικά κόλπα για να βελτιώσετε τη μνήμη σας

9 αποτελεσματικά κόλπα για να βελτιώσετε τη μνήμη σας

Η μνήμη είναι ένα περίεργο πράγμα. Γιατί μπορούμε με μεγάλη ευκολία να θυμηθούμε το όνομα του παιδιού που καθόταν δίπλα μας στην πρώτη δημοτικού, αλλά δεν μπορούμε να θυμηθούμε πού αφήσαμε το κινητό μας το οποίο είχαμε στα χέρια μας πριν από πέντε λεπτά;

Εάν ανησυχείτε ότι η μνήμη σας μπορεί να υποδηλώνει σοβαρό πρόβλημα υγείας, μην αγχώνεστε. Πιθανότατα δεν υπάρχει τίποτα κακό με τον εγκέφαλό σας. Το πιο πιθανό είναι ότι απλώς αποσπάται εύκολα η προσοχή σας.

«Το μυαλό έχει την τάση να περιπλανιέται», λέει η Jennifer Heisz, αναπληρώτρια καθηγήτρια Υγείας του Εγκεφάλου και Γήρανσης στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο. «Η περιπλάνηση του μυαλού είναι μια μορφή απόσπασης της προσοχής που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα κάποιου να μαθαίνει και να θυμάται νέες πληροφορίες».

Γιατί ξεχνάμε πράγματα;

«Η ανθρώπινη προσοχή είναι περιορισμένος πόρος» τονίζει η Heisz. «Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε σε θέση να επεξεργαστούμε όλες τις πληροφορίες που δεχόμαστε. Πρέπει να επιλέξουμε μόνο ένα μέρος τους».

Επιλέγοντας μόνο συγκεκριμένες πληροφορίες για διατήρηση, ο εγκέφαλός μας αφήνει τα υπόλοιπα καθημερινά δεδομένα να διαρρεύσουν από μέσα του σαν να είναι κόσκινο. Έτσι, αν μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ ετοιμάζετε δείπνο και τα παιδιά σας σας κάνουν ερωτήσεις, το πολυάσχολο μυαλό σας μπορεί να μην κρατάει όλα όσα σας πουν στο τηλέφωνο.

Το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεστε μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας. «Καθώς μπαίνουμε στη μέση ηλικία, έχουμε περισσότερες ευθύνες: γερασμένους γονείς, παιδιά και περισσότερες ευθύνες στην εργασία» επισημαίνει ο Jason Krellman, αναπληρωτής καθηγητής νευροψυχολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη. «Όλες αυτές οι υποχρεώσεις μπορούν να κάνουν την “μπαταρία” της μνήμης μας να εξαντλείται πιο γρήγορα».

Επομένως, εάν μάθουμε πώς να εστιάζουμε καλύτερα, μερικές από αυτές τις μικρές ολισθήσεις μνήμης μπορεί να αρχίσουν να εξαφανίζονται.

Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας

  1. Χρησιμοποιήστε μια μνημονική συσκευή
  2. Γράψτε το με το χέρι
  3. Να έχεις ένα μέρος για όλα
  4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
  5. Δοκιμάστε ένα νέο χόμπι
  6. Προσφερθείτε για να βοηθήσετε άλλους εθελοντικά
  7. Παίξτε παιχνίδια με λέξεις και παζλ
  8. Πηγαίνετε μία βόλτα
  9. Δώστε προσοχή

Χρησιμοποιήστε μια μνημονική συσκευή

Δεν έχετε ξανακούσει για μνημονικές συσκευές; Είναι μια στρατηγική μνήμης όπου κωδικοποιούμε νέες πληροφορίες με τρόπο που θα μας βοηθήσει να τις θυμόμαστε αργότερα.

«Ας υποθέσουμε ότι έχετε μια λίστα παντοπωλείου με μήλα, φράουλες και γάλα», λέει ο Krellman. «Μπορείτε να κωδικοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες απεικονίζοντας τα στοιχεία. Αυτή η εικόνα θα αποθηκευτεί σε μια διαφορετική περιοχή του εγκεφάλου και θα διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου».

Άλλα άτομα μπορεί να προτιμούν να κάνουν ένα αρκτικόλεξο από τα στοιχεία: ΜΦΓ για τα Μήλα, τις Φράουλες και το Γάλα στη λίστα σας. «Οι μνημονικές συσκευές είναι χρήσιμες για να κάνουμε μεγάλα κομμάτια πληροφοριών μικρότερα και πιο εύχρηστα για να τα θυμόμαστε αργότερα», τονίζει ο Krellman.

Γράψτε το με το χέρι

Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τις πληροφορίες που πληκτρολογήσατε στον υπολογιστή σας ή που πληκτρολογήσατε στο smartphone σας, μπορεί να υπάρχει λόγος: Ο εγκέφαλός μας κωδικοποιεί καλύτερα τις πληροφορίες όταν τις έχουμε γράψει με το χέρι. Μεταξύ των πιο εύκολων τεχνικών βελτίωσης της μνήμης που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η δημιουργία χειρόγραφων λιστών αντί για ψηφιακές.

Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Human Neuroscience υποστηρίζει αυτή την θεωρία. Οι ερευνητές συνέκριναν την ικανότητα των συμμετεχόντων να θυμούνται τους όρους λεξιλογίου που είχαν μάθει γράφοντας με το χέρι, γράφοντας με ψηφιακό στυλό σε tablet ή πληκτρολογώντας σε ένα πληκτρολόγιο. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι κινήσεις που εμπλέκονται στη γραφή με το χέρι βοήθησαν τους συμμετέχοντες να απομνημονεύσουν καλύτερα τις νέες λέξεις.

Να έχεις ένα μέρος για όλα

Εάν το μεγαλύτερο αμάρτημά σας στη μνήμη είναι ότι δεν μπορείτε ποτέ να βρείτε τίποτα, υπάρχει μια απλή λύση που θα σας βοηθήσει με αυτό: «Όλα πρέπει να έχουν μια θέση και όλα να είναι στη θέση τους» αναφέρει ο Krellman.

Να έχετε λοιπόν πάντα το τηλεχειριστήριο, ας πούμε, στο τραπέζι δίπλα στον καναπέ. Προκειμένου να αποφύγετε το εξουθενωμένο αίσθημα ότι δεν ξέρετε πού μπορεί να βρίσκεται το κινητό σας, φροντίστε να το επιστρέφετε πάντα στο φορτιστή του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια κανονική θέση για άλλα αντικείμενα που συχνά χάνετε, όπως το πορτοφόλι ή τα κλειδιά σας.

Διαχειριστείτε το άγχος σας

Τα τελευταία χρόνια έχουμε πολλά να σκεφτούμε και να ανησυχούμε. Πολλές ανήσυχες σκέψεις κολλάνε στο μυαλό μας και μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πώς να θυμόμαστε πράγματα. «Το άγχος είναι ένα πρόγραμμα μνήμης», λέει ο Krellman. «Εάν αυτό το πρόγραμμα εκτελείται συνεχώς στο παρασκήνιο, ο επεξεργαστής σας θα είναι πολύ, πολύ χαμηλός».

Ο Krellman προσθέτει ακόμα ότι το άγχος είναι επίσης ένα πολύ ισχυρό συναίσθημα που δεν επιλύεται γρήγορα και καθιστά πολύ δύσκολη τη συγκέντρωση. Το άγχος καταλαμβάνει τις σκέψεις σας. Το να μάθετε πώς να διαλογίζεστε σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας πιο ακίνητο και να θυμάστε καλύτερα πράγματα.

Δοκιμάστε ένα νέο χόμπι

Ο Krellman τονίζει ότι τα χόμπι με επαναλαμβανόμενες εργασίες -όπως η κηπουρική, η αγγειοπλαστική ή το πλέξιμο- μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πνευματικής μας πειθαρχίας και να τονώσουν τις αναμνήσεις μας. «Οι κινητικές δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση μερικών από τους πνευματικούς πόρους σας», λέει.

Υπάρχει η επιστήμη πίσω από τις συμβουλές για την ανάληψη ενός νέου χόμπι. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που ασχολούνται με τον κήπο είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα αυξητικών παραγόντων εγκεφαλικών νεύρων, αφότου ασχολήθηκαν με τον κήπο τους, κάτι που βοηθάει πολύ στη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας και της μνήμης.

Προσφερθείτε για να βοηθήσετε άλλους εθελοντικά 

Ένα από τα πολλά οφέλη του εθελοντισμού είναι ότι μπορεί επίσης να σας δώσει μια μακροπρόθεσμη ώθηση στη γνωστική λειτουργία. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι κάνοντας εθελοντισμό κάθε μήνα συσχετίστηκε με καλύτερη εργασιακή μνήμη – καθώς και με περισσότερη κοινωνική και γνωστική δραστηριότητα.

Και αν αναρωτιέστε πώς να ενισχύσετε τη μνήμη, ενώ παράλληλα θα κάνετε τον εαυτό σας πιο ευτυχισμένο, μην κοιτάξετε πέρα από τον πλησιέστερο μη κερδοσκοπικό οργανισμό σας. Ο εθελοντισμός μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας μια έκρηξη ορμονών που σας δίνουν μια αίσθηση ευεξίας.

Παίξτε παιχνίδια με λέξεις και παζλ

Αν θέλετε να μάθετε πώς να θυμάστε καλύτερα τα πράγματα, ήρθε η ώρα να σηκώσετε ένα μολύβι και γόμα ή μια εφαρμογή παζλ στο τηλέφωνό σας, αν προτιμάτε τις επιλογές ψηφιακών σταυρόλεξων. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η μνήμη και οι δεξιότητες σκέψης μπορεί να βελτιωθούν όταν λύνετε ένα σταυρόλεξο κάθε ημέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σταυρόλεξα μπορούν να βελτιώσουν τη σκέψη και τη μνήμη σχεδόν όσο ένα φάρμακο για τη βελτίωση της μνήμης.

Εάν τα σταυρόλεξα δεν σας ενδιαφέρουν, οι γρίφοι μπορεί να σας βοηθήσουν να ακονίσετε και τον εγκέφαλό σας. Προσπαθείτε να λύσετε γρίφους (σύντομους ή μεγάλους, σκληρούς ή εύκολους). Το να κρατάτε το μυαλό σας αφοσιωμένο είναι μια συμβουλή για την τόνωση της μνήμης που δίνουν σχεδόν όλοι οι επιστήμονες του εγκεφάλου.

Πηγαίνετε μία βόλτα

Η σωματική δραστηριότητα κάθε είδους αυξάνει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, μπορείτε να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή – και τη μνήμη σας αιχμηρή – για τις επόμενες δεκαετίες, τονίζει ένα από τα κορυφαία νοσοκομεία των ΗΠΑ, η Mayo Clinic.

Αλλά υπάρχει άλλος ένας λόγος που το περπάτημα είναι καλό για τη διατήρηση της μνήμης. Οι ειδικοί λένε ότι το να βγαίνετε έξω για λίγο καθαρό αέρα μπορεί να βοηθήσει στη διάχυση του άγχους και να σας κρατήσει πιο συγκεντρωμένους.

Δώστε προσοχή

Μπορεί να σας φαίνεται άβολο, αλλά το να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις πληροφορίες θα σας κάνει πιο πιθανό να τις διατηρήσετε. Όπως σημειώνει η Jennifer Heisz, η απόσπαση της προσοχής είναι ο κύριος λόγος που δυσκολευόμαστε να θυμηθούμε πράγματα. Με τη συγκέντρωση, δίνουμε στον εγκέφαλό μας μια καλύτερη ευκαιρία να κρατήσει τις πληροφορίες που λαμβάνουμε.

Όπως διαπίστωσε μια μελέτη του 2018 από ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, η προσοχή ενισχύει τη μνήμη καταστέλλοντας τη νευρωνική δραστηριότητα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου λίγο πριν μάθουμε κάτι που θέλουμε να θυμόμαστε αργότερα. Η διαδικασία διευκολύνει την κωδικοποίηση των πληροφοριών στη μνήμη.

Εάν παλεύετε με το πώς να θυμάστε καλύτερα πράγματα στην καθημερινότητά σας, να ξέρετε ότι το να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σας. Δοκιμάστε να κάνετε ένα πράγμα την φορά και δώστε σε κάθε εργασία την εστίαση που της αξίζει.

 

 

 

 

enikos

 

Δες επίσης

Πλένουμε το κοτόπουλο πριν το μαγειρέψουμε;

Παρά τα όσα μπορεί να σας έχουν πει, δεν χρειάζεται να πλύνετε το ωμό κοτόπουλο ...